Träning på recept gravid

Att träna beneath ett graviditet existerar god på grund av både kroppen samt knoppen. Regelbunden rörelse kunna även förebygga samt behandla vanliga besvär beneath graviditeten.

Fysisk handling beneath graviditeten existerar god på grund av både dig samt fostret. Rekommendationen till gravida existerar i enlighet med 1177.se för att träna minimalt numeriskt värde samt ett halv 60 minuter per sju dagar.

Träningen bör artikel lite pulshöjande samt utföra för att ni känner dig något andfådd. detta bästa existerar angående den fysiska aktiviteten sprids ut sålunda för att ni rör vid dig minimalt tre dagar inom veckan. Målet beneath graviditeten bör existera för att underhålla din fysiska förmåga samt ej för att utveckla den.

Vid medicinska komplikationer bör ni ständigt rådfråga doktor angående hur ni är kapabel träna.

Fördelar tillsammans med träning beneath graviditet

Förutom för att ni underhåller din styrka, uthållighet samt stabilitet förmå motion beneath graviditeten utföra för att ni sover förbättrad, känner dig mindre stressad samt får ökad cirkulation inom kroppen.

detta finns även indikator likt visar för att risken till ländryggs- samt bäckenbesvär reducerar nära motion beneath graviditeten. Träning ökar vårt välmående överlag samt detta finns studier såsom visar för att motion är kapabel minska risken för att drabbas till förlossningsdepression.  

Hitta kurser på grund av gravida

Vad existerar god träning då man existerar gravid?

När detta kommer mot träning beneath graviditeten kunna ni behöva hitta alternativa träningsformer samt justera rörelserna mot enstaka nivå såsom känns god.

Välj enstaka träningsform såsom ni tycker existerar rolig samt likt passar dig.

Simning, cykling samt indoor walking existerar modell vid träningsformer vilket är kapabel ersätta exempelvis löpning. en sätt för att känna till angående träningen existerar lagom stark existerar för att prata samtidigt.

Kontakta ett fysioterapeut, ett barnmorska alternativt ett doktor angående ni besitter problem att diskutera angående träning alternativt kroppslig handling beneath graviditeten.

detta bör vandra för att föra en diskussion samtidigt likt ni tränar, även angående detta existerar lite svårare än vanligt.

Det existerar även god för att träna kroppens muskler beneath graviditeten. nära styrketräning existerar detta förbättrad för att utföra fler övningar tillsammans med enklare vikter. Underhåll styrka tillsammans enklare grundövningar till rygg, ben samt armar. då ni existerar gravid blir ni ofta mer rörlig inom kroppen samt enstaka sektion är kapabel erhålla besvär tillsammans med lederna.

Då förmå ni behöva ta detta lite lugnare tillsammans rörlighet samt stretching.

Bäckenbottenträning förmå ni tillsammans fördel utföra varenda ljus. detta äger ni igen då ni börjar tillsammans kroppslig handling efter förlossningen.

Träning beneath graviditetens olika faser

Man brukar dela upp graviditeten inom tre olika faser, trimestrar, liksom existera ungefär tre månader vardera.

Hur man upplever dem olika trimestrarna kunna variera ifrån kvinna mot kvinna samt graviditet mot graviditet. detta sker många inom kroppen beneath enstaka graviditet, tänk därför vid för att justera din träning efter vilken fas ni befinner dig inom samt för att ditt mående, både mentalt samt fysiskt, ofta skiftar beneath faserna.

1️⃣ beneath inledande trimestern upplever flera ett hel sektion illamående, utmattning samt även bekymmer.

denna plats existerar detta ofta utmärkt för att gå vidare tillsammans med din vanliga träning (tänk dock vid för att detta finns vissa sporter samt aktiviteter ni bör existera försiktig med). Fokusera vid aktiviteter ni tycker existerar roliga samt mår utmärkt från. ifall ni känner många utmattning förmå promenader samt ytterligare vardagsmotion existera alternativ.

2️⃣ beneath andra trimestern är detta vanligt för att energin kommer tillbaka. Att träna magmuskler samt bäckenbotten kunna existera ytterligare utmärkt beneath dem denna plats månaderna, till för att förbereda inför tredjeplats trimestern samt förlossningen.

denna plats börjar kroppen mjukas upp inför förlossningen, sålunda plats försiktig tillsammans mot modell utsträckning samt vissa yogapositioner således för att ni ej töjer kroppen på grund av mycket.

3️⃣ beneath tredjeplats trimestern börjar buk bli massiv samt graviditeten går mot sitt slut. på denna plats existerar detta viktigt för att ni ej överbelastar kroppen, träna lugnt samt samt titta mot för att äga stabilitet inom aktiviteterna ni fullfölja.

mindre lugna promenader samt förlossningsövningar existerar utmärkt till för att hålla igång samt hjälpa barnet mot riktig position. ni är kapabel även gärna fokusera lite extra vid för att träna ryggen till för att stärka hållningen, då bebisen kommer blir detta dessutom många bärande samt lyft!

Vilken träning bör man undvika beneath graviditeten?

Under graviditeten bör ni undvika aktiviteter var detta finns fara till för att ni ramlar samt vid därför sätt skadar buk.

vilket gravid är kapabel ni äga ytterligare svårt tillsammans med balansen.

Här existerar modell vid aktiviteter ni är kapabel behöva existera försiktig med:

Källor: 1177.se, friskissvettis.se, sats.se

Styrketräning beneath graviditeten existerar ej längre något medicinsk expert samt tränare fnyser åt. Tvärtom. för tillfället ingår styrketräning liksom enstaka sektion från rekommendationerna på grund av kroppslig handling till gravida.

Träning samt kroppslig handling besitter massor från fördelar på grund av gravida kvinnor.

Förr inom tiden rekommenderades gravida ofta för att undvika träning, vilket angående graviditeten vore någon slags sjukdom var detta existerar farligt för att anstränga sig. Idag vet oss förbättrad, samt idag uppmanar allmänna rekommendationer, både inom land samt internationellt, gravida kvinnor för att träna både före, beneath samt efter graviditeten. Både konditionsträning samt muskelstärkande träning vilket regelrätt styrketräning.

I den på denna plats artikeln tar jag ett titt vid vad forskningen säger angående styrketräning medan ni existerar gravid: fördelar samt positiva effekter, eventuella risker samt saker för att tänka vid då ni tränar tillsammans enstaka bulle inom ugnen.

Jag äger, från uppenbara skäl, ingen personlig kunskap från saken, dock idag besitter oss förhållandevis många undersökning för att luta oss mot till för att dra slutsatser ifall styrketräningens artikel alternativt icke artikel beneath graviditeten. ej tillräckligt många förstås, dock förhållandevis. samt lyckligtvis lutar slutsatserna definitivt åt detta förstnämnda, för att styrketräning äger ett given lokal till varenda inblandades hälsa.

Positiva effekter från styrketräning beneath graviditeten

Låt oss börja tillsammans för att titta vid en antal positiva effekter ni är kapabel förvänta dig angående ni styrketränare medan ni avvaktar barn.

Styrketräning reducerar risken till graviditetsdiabetes

Graviditetsdiabetes existerar ett typ från diabetes liksom uppkommer då ni existerar gravid.

detta existerar den vanligaste från dem medicinska komplikationer man ser inom samband tillsammans med barnafödande. Mellan 6 samt 11 % från varenda gravida kvinnor utvecklar graviditetsdiabetes, samt antalet drabbade kvinnor ökar till varenda år.

Normalt frisätter din bukspottkörtel insulin såsom hindrar dina glukosvärden ifrån för att stiga ovan strikt kontrollerade gränser.

ifall ni besitter diabetes fungerar den på denna plats processen ej såsom den bör. Mindre mängder sötningsmedel slussas in inom kroppens celler samt stannar istället kvar inom blodet. Dina celler blir mindre känsliga till insulin, en fenomen liksom kallas insulinresistens.

När ni existerar gravid utför hormoner liksom bildas inom moderkakan dina celler insulinresistenta. på grund av dem flesta innebär detta ej några större bekymmer.

Bukspottkörteln svarar helt enkelt genom för att producera mer insulin. på grund av upp mot runt 10 % från varenda gravida kvinnor fungerar den denna plats processen ej såsom den bör, samt dem utvecklar graviditetsdiabetes, oftast beneath den andra alternativt tredjeplats trimestern.

Graviditetsdiabetes försvinner oftast vid personlig grabb efter graviditeten samt moderns blodsocker återgår mot detta normala.

Tyvärr försvinner ej risken till framtida bekymmer samtidigt. ifall ni ett gång haft graviditetsdiabetes ökar risken för att ni utvecklar diabetes typ 2 senare inom existensen. ej nog tillsammans detta, utan även barnet löper större fara för att drabbas från diabetes samt övervikt. 

Kvinnor såsom håller sig fysiskt aktiva samt tränar beneath graviditeten löper lägre fara för att råka ut på grund av graviditetsdiabetes.

detta existerar ej någon små riskminskning oss pratar ifall heller, utan kvinnor likt rör vid kroppen medan dem existerar gravida håller diabetesen vid behörigt avstånd inom många större utsträckning. Den lägre risken kvarstår även ifall man justerar till ålder, BMI, etnicitet samt ifall detta existerar kvinnans inledande unge alternativt ej. Dessutom verkar detta finnas en dosrelaterat förhållande, var man ser för att kvinnor vilket tränar mer än “normalt” reducerar sin fara till graviditetsdiabetes ännu mer.

ett undersökning ifrån 2017 visar för att styrketräning inom struktur från cirkelträning existerar effektivare än ren konditionsträning.

Kvinnor liksom utvecklat graviditetsdiabetes förbättrar sina glukosvärden angående dem ägnar sig åt styrketräning. ett lärande delade upp kvinnor tillsammans med graviditetsdiabetes inom numeriskt värde grupper: ett assemblage behandlade sin diabetes tillsammans med enbart omläggning från kosten, medan den andra gruppen följde identisk kostupplägg dock lade mot styrketräning tillsammans med gummiband mot sin vardag.Kvinnorna liksom styrketränade behövde ej nyttja lika många insulin, samt dessutom tog detta längre period ifrån diagnosen tills dem plats tvungna för att nyttja insulin överhuvudtaget.

En senare metaanalys går igenom all den tillgängliga forskningen samt finner för att styrketräning förbättrar blodsockernivåerna samt reducerar nödvändigheten från insulin hos kvinnor tillsammans med graviditetsdiabetes.

Om ni håller dig fysiskt energisk medan ni existerar gravid löper ni alltså lägre fara för att förbättra diabetes, samt angående ni ändå utför detta existerar chanserna större för att ni ej behöver lika många insulin, angående ni överhuvudtaget måste nyttja detta.

Styrketräning existerar enstaka utmärkt träningsform inom sammanhanget. Dina muskler existerar dina vänner inom diabetessammanhang. Stora muskler suger åt sig mer sötningsmedel än små.

Styrketräning reducerar ländryggssmärta beneath graviditeten

Ryggont existerar en annat vanligt bekymmer likt drabbar kvinnor beneath graviditeten. då kroppen samt ryggradens kurvatur förändras beneath enstaka graviditet påfrestar detta musklerna längs tillsammans ryggraden samt inom ländryggen.

En sektion upplever detta bara vilket en gnolande irritationsmoment, medan andra får sålunda ont för att dem knappt är kapabel vila alternativt utföra sina vardagsbestyr, utan existerar tvungna för att sjukskriva sig.

ett svensk lärande följde 200 kvinnor samt fann för att bota 76 % från dem uppgav för att dem ägde ont inom ryggen någon gång beneath graviditeten. från dessa upplevde 30 % ett därför stark ryggsmärta för att dem ägde stora bekymmer för att klara från vardagen.

Anpassad styrketräning beneath graviditeten hjälper mot sådana ryggproblem. enstaka undersökning delade upp 212 gravida kvinnor inom numeriskt värde grupper.

från dessa ägnade sig 107 stycken åt muskelstärkande övningar till magmusklerna samt hamstrings beneath graviditetens andra halva, medan resten ej övade. Forskarna fann för att träningen effektivt lindrade besvär tillsammans med smärta inom ländryggen. Kontrollgruppen liksom ej övade fick istället bara mer samt mer ont inom ryggen ju längre graviditeten fortskred.

Styrketräning gynnar fostrets utveckling

För ej alltför utdragen period sedan uppmanades framtida mödrar för att låta bli för att träna till för att undvika negativ inverkan vid fostrets tillväxt.

Modern undersökning visar för att dessa gamla rekommendationer ej bara existerar onödiga, utan direkt felaktiga.

Viktbärande träning beneath graviditeten verkar leda mot enstaka större tillväxt hos fostret i enlighet med ett forskning. ett positiv sådan. detta nyfödda barnet ploppade ut både längre samt tillsammans med mer fettfri massa då modern tränat beneath graviditeten jämfört tillsammans med ifall denna ej gjort detta.

Däremot såg man ingen skillnad inom kroppsfettprocent hos dem nyfödda.

En ytterligare forskning fann för att enkel styrketräning beneath den andra samt tredjeplats trimestern möjligen reducerar eventuella negativa effekter från övervikt hos modern. Övervikt beneath graviditeten existerar kopplat mot saker likt ökad fara på grund av missfall samt defekter inom barnets hjärna alternativt ryggrad, likt ryggmärgsbråck.

dem allra flesta unge föds förstås friska ändå, dock risken på grund av bekymmer existerar alltså lite högre angående modern existerar överviktig. 

Några studier ser även för att kvinnor likt ägnar sig åt stark viktbärande träning beneath aktiviteten föder unge såsom kommit lite längre inom sin neurologiska tillväxt nära fem års ålder jämfört tillsammans med jämnåriga små människor ifrån mödrar vilket ej tränar.

Forskarna spekulerar inom för att dem på denna plats fördelarna kommer ifrån detta faktum för att regelbunden träning ger detta ofödda barnet mer syre samt näringsämnen genom moderkakan.

En metaanalys ifrån 2019 konstaterar för att hård träning in inom den tredjeplats trimestern verkar artikel säkert nära graviditeter liksom ej äger någon konstaterad upphöjd fara från andra skäl. Dessutom ser man för att stark träning existerar kopplad mot lägre fara till förtida födsel.

Tyvärr finns detta ej tillräckligt många undersökning på grund av för att yttra något säkert angående stark träning beneath den inledande samt andra trimestern, samt ej heller ifall maximalt hård träning ovan 90 % från maxpuls. Högintensiv träning verkar ej ge några fördelar ovan medelintensiv, således på grund av säkerhets skull möjligen detta existerar bäst för att begränsa träningens intensitet mot sådan, tills oss besitter mer undersökning för att luta oss mot.

Det existerar ej bara barnet liksom äger nytta från för att modern tränar, utan även modern egen.

enstaka äldre undersökning ifrån 1990 visade för att kvinnor liksom fortsatte träna, inom detta fallet konditionsträning, beneath graviditeten upplevde för att förlossningen gick enklare. Dessutom krävdes kirurgiska ingrepp mer sällan då modern ägnat sig åt regelbunden kroppslig träning. ett senare undersökning instämde samt fann för att styrketräning, förvisso enkel sådan, ej påverkar förlossningen negativt.

Styrketräning reducerar risken till urininkontinens medan ni avvaktar barn

Urininkontinens existerar många vanligt beneath graviditeten, samt träning existerar ett god läkemedel utan biverkningar.

Bäckenbottenträning inom synnerhet existerar enstaka trygg samt produktiv behandling. enstaka ordnad överblick fann även starka belägg på grund av för att kombinationen från konditionsträning samt styrketräning existerar extra lämplig till för att förhindra urininkontinens beneath graviditeten.

Styrketräning beneath graviditeten motverkar depression

De fysiska samt mentala förändringar likt ett graviditet medför existerar kopplade mot enstaka högre fara till nedstämdhet alternativt nedstämmande symtom samt drabbar omkring 10 % från varenda gravida kvinnor.

Antidepressiva mediciner ej ständigt existerar enstaka god koncept tillsammans ett små krabat inom buk.

Därför existerar detta tur för att träning existerar något från enstaka antidepressiv läkemedel inom sig. detta gäller både inom allmänhet samt då ni existerar gravid. detta finns inga säkra vetenskapliga bevis till för att ett viss typ från träning existerar överlägsen någon ytterligare, dock man ser för att kombinationen från konditionsträning samt styrketräning ger utmärkt påverkan.

samt den kombinationen existerar ju noggrann vilket vilket rekommenderas beneath enstaka gravididet inom allmänhet.

Träning förhindrar överdriven viktökning beneath graviditeten

En graviditet innebär givetvis ett viktökning inom takt tillsammans med för att fostret växer. Går ni upp till lite inom vikt ökar risken till nedsänkt födelsevikt samt svårigheter för att komma igång tillsammans med amningen, dock även ett till massiv viktökning medför fara på grund av bekymmer.

Går ni upp mer inom vikt än ni behöver riskerar ni för att existera tvungen för att ta mot kejsarsnitt vare sig ni önskar alternativt ej. Dessutom kunna ni råka ut till långvarig vätskeretention efter födseln. Man ser även för att kvinnor vilket går upp mer än rekommenderat medan dem existerar gravida även förblir signifikant många tyngre nära uppföljningar långt senare jämfört tillsammans kvinnor liksom hållit sin viktökning beneath kontroll.

Barnet löper även risker likt ovanligt upphöjd kroppsvikt samt övervikt upp inom barnaåren alternativt senare ifall mamman går upp många inom vikt.

Många översikter samt analyser konstaterar för att träning hjälper dig för att hålla dig inom ramarna på grund av ett hälsosam viktuppgång beneath graviditeten samt ej överskrida den tillsammans tänkbara framtida hälsoproblem liksom följd.

Risker tillsammans träning beneath graviditeten

Moderns samt barnets välmående existerar dem viktigaste faktorerna för att ta hänsyn mot nära träning beneath graviditeten, ej prestation alternativt andra mätbara påverkan.

Gamla rekommendationer plats dock sannolikt överdrivet försiktiga. Idag vet oss för att kroppslig handling samt träning existerar utmärkt till samtliga, inklusive gravida. i enlighet med både svenska samt internationella rekommendationer bör ni vilket gravid ägna dig åt muskelstärkande aktiviteter vilket styrketräning på grund av samtliga kroppens muskelgrupper minimalt numeriskt värde gånger per vecka.

Det finns dock saker ni bör hålla koll vid då ni tränar.

Både på grund av barnets samt ditt eget bästa.

Hypertermi

Hypertermi existerar då din kroppstemperatur stiger ovan detta normala, vilket mot modell då ni tränar intensivt. upphöjd kroppstemperatur beneath träning hos gravida existerar sedan länge känt likt ett riskfaktor till negativ resultat vid fostret. detta existerar dock ett slutsats framförallt baserad vid djurstudier. Tittar oss vid studier tillsammans med mänskliga deltagare hittar oss däremot ej några negativa effekter vid fostret vid bas från värme då modern tränar beneath graviditeten.

Redan 1985 observerade man för att kroppstemperaturen hos gravida ej når skadliga nivåer, detta önskar yttra ovan 39 grader, beneath träning.

Sedan dess besitter inga nya rön dykt upp. Man äger inte någonsin sett för att träning leder mot enstaka på grund av upphöjd kroppstemperatur. enstaka färsk lärande ifrån 2021 lät gravida kvinnor träna 45 minuter inom 32 graders värme. ej ens då steg deras kroppstemperatur mot nivåer kopplade mot någon slags fara till fostret. 

Allmänna rekommendationer säger ännu för att gravida kvinnor bör undvika träning såsom leder mot upphöjd kroppstemperatur, samt detta existerar säkert utmärkt för att äga inom åtanke, även ifall ett sådan överhettning ej verkar ske inom praktiken till enstaka frisk kvinna.

Bastubad, varma bad samt upphöjd förhöjd kroppstemperatur besitter ibland kopplats mot större fara till defekter inom fostrets hjärna samt ryggrad, dock detta existerar osannolikt för att träning driver upp kroppstemperaturen mot några riskfyllda nivåer.

Med detta sagt saknas undersökning vid riktigt stark träning, samt detta existerar säkert enstaka god koncept för att skydda dig mot överdriven värmeutveckling genom för att undvika träning inom upphöjd värme samt luftfuktighet.

detta säkra före detta osäkra. Drick ordentligt samt små frukter från växter svala plagg då ni strävar dig. detta existerar ett extra betydelsefull säkerhetsåtgärd beneath inledande trimestern, då fostret existerar känsligare, samt existerar dessutom vettigt för att tänka vid oavsett angående ni existerar gravid alternativt inte.

Missfall

Missfall existerar relativt vanligt samt sker inom ungefär 15 % från varenda graviditeter.

Traditionellt existerar träning en från dem stora orosmomenten på grund av gravida kvinnor då detta gäller missfall. Den oron verkar dock existera ogrundad. Istället hör saker vilket träning motverkar, likt övervikt, högt blodtryck samt diabetes, mot dem kända riskfaktorerna. 

En metaanalys samt enstaka strukturerad litteraturöversikt granskar risken på grund av missfall hos kvinnor likt tränar beneath graviditeten.

www.1177.se › barn--gravid › graviditet › fysisk-aktivitet-under-graviditeten.

ingen från dessa ser enstaka ökad fara till missfall hos tränande kvinnor. ej heller hur många, hur intensivt, alternativt hur ofta ni tränar verkar påverka risken. detta existerar dock viktigt för att påpeka för att forskningen, såsom vanligt, existerar begränsad. Den tittar bara vid träning likt varar upp mot 60 minuter per resehandling samt upp mot samt tillsammans med måttlig intensitet.

ett lärande vid redan i god fysisk form kvinnor såg dock ej några negativa effekter från högvolymsträning, varken på grund av fostret alternativt modern.

De flesta studierna undersöker dessutom effekterna från träning efter mer än åtta veckors graviditet, då risken till missfall ändå existerar lägre. från dessa skäl går detta ej för att yttra något angående hur säkert detta existerar för att träna längre samt tuffare, inom synnerhet tidigt beneath graviditeten, även angående detta ej finns något såsom tyder vid ett högre fara till missfall då heller.

Ledskador

Under graviditeten frisätter ni en kemisk budbärare i kroppen såsom heter relaxin.

detta fullfölja dina leder mer instabila samt din bindväv mer medgörlig. detta äger flera fördelar inom samt tillsammans med för att ditt bäcken samt din bröstkorg är kapabel expandera till för att utföra ställe till detta något som ökar i storlek eller antal fostret respektive diafragman.

Problemet existerar för att dina leder även blir slappare samt mindre stabila, vilket skulle behärska innebära enstaka större fara till skador vid muskler, ligament samt senor.

inom praktiken ser man dock ingen ökad skadefrekvens hos tränande kvinnor.

Om något skulle styrketräning beneath graviditeten behärska existera positivt inom den denna plats bemärkelsen. Styrketräning gör starkare ej bara dina muskler, utan även din bindväv.Därigenom borde styrketräning behärska motarbeta relaxinets förslappande effekter. detta existerar dock viktigt för att träna tillsammans med full övervakning samt möjligen ej heller till tungt.

inom samt tillsammans för att mindre stabila leder innebär ökad rörlighet existerar detta säkert viktigt för att ni undviker för att översträcka rörelserna inom ytterlägena samt ej använder sålunda tunga vikter för att ni får svårt för att begränsa repetitionernas rörelselängd.

Hård träning beneath graviditeten

Som jag nämnde tidigare verkar högintensiv träning in inom den tredjeplats trimestern existera säkert till dem flesta vilket ej äger något annat medicinskt bekymmer liksom påverkar samt ger komplikationer.

detta behövs dock mer undersökning på grund av för att yttra något säkert angående högintensiv träning beneath inledande samt andra trimestern samt angående träning såsom får hjärtat för att pumpa strängare än 90 % från maxpuls.

Tränar ni vid upphöjd nivå samt önskar gå vidare tillsammans detta således länge likt möjligt bör ni äga noga koll vid vad ni utför. Hård träning ställer stora krav vid ditt intag från föda samt beverage.

ni använder upp massor från kalorier samt förlorar många vätska. detta innebär för att ständigt förtära tillräckligt många före, beneath samt efter dina träningspass. samt idag äter ni ej bara till enstaka. ni måste titta mot för att förtära tillräckligt flera kalorier därför ni även ger fostret tillräckligt många till för att växa inom ett god takt. Massor från hårt tränande kvinnor äter på grund av lite samt besitter enstaka nedsänkt därför kallad energitillgänglighet.

detta måste ni titta mot för att undvika beneath graviditeten.

Läs mer: Kost till tränande kvinnor: ät på grund av välbefinnande samt prestation

Tränar ni fem dagar per sju dagar samt omkring numeriskt värde timmar per resehandling räknas ni såsom elitatlet. Vare sig ni existerar ett sådan alternativt ej. Även ifall ni ej tävlar vilket ett elitatlet möjligen ni tränar likt ett sådan, samt därmed hör ni mot identisk samling.

Äldre riktlinjer på grund av träning beneath graviditeten tyckte ej för att styrketräning vid ett sådan nivå existerar lämpligt. Dels vid bas från risken på grund av direkta skador vid fostret samt dels vid bas från valsalvamanövern, då ni håller inne luften samt skapar en buktryck.

Normalt existerar detta positivt för att producera en större buktryck då ni lyfter genom. detta fullfölja ni genom för att hålla andan samt producera en högt tryck inom bukhålan.

Din barnmorska kunna hjälpa dig tillsammans en FaR, fysik handling vid anvisning var oss arbetar kombinerat till kroppslig samt mental hälsa.

Metoden utför dig stabilare samt tillåter dig för att lyfta mer. då ni existerar gravid bör ni dock undvika den. detta reducerar blodcirkulationen genom blodkärlen såsom försörjer bukorganen samt placentacirkulationen, vilket förmå existera skadligt till fostret.

Yogobe erbjuder onlineträning nära kroppslig handling vid recept.

Istället bör ni andas ut då ni lyfter vikten samt andas in då ni sänker den, utan för att hålla andan beneath repetitionerna. existerar ni van nära för att producera buktryck till för att lyfta tungt får ni tänka angående samt fokusera vid för att andas istället.

Det existerar ont angående undersökning vid riktigt hårt satsande atleter likt fortsätter träna vid upphöjd nivå beneath graviditeten.

önskar ni gå vidare träna hårt samt ofta medan ni existerar gravid bör ni existera medveten ifall för att detta kanske ej existerar helt riskfritt samt äga förbindelse tillsammans med vårdgivare. Överväg även för att träna tillsammans enklare vikter jämfört tillsammans med vad ni lyfte innan graviditeten.Graviditeten existerar ej tillfället för att sätta nya personbästa, utan snarare för att fokusera vid för att behålla styrka samt muskelmassa.

detta hjälper dig för att anlända igen mot ditt högpresterande jag snabbare efter födseln samt reducerar eventuella risker på grund av ditt ungar. “Eventuella” därför för att forskningen vid styrketräning vid riktigt upphöjd nivå beneath enstaka graviditet existerar således bristfällig för att ingen sitter vid några säkra svar.

Då existerar detta förbättrad för att ta detta säkra före detta osäkra.

Med detta sagt finns modell vid elitatleter såsom fortsatt träna samt tävla beneath stora delar från graviditeten inom allt ifrån maratonlöpning, friidrott, klättring samt tennis utan några rapporterade negativa effekter till vare sig mor alternativt barn.

Styrketräning då ni avvaktar unge, inom praktiken

Styrketräning beneath graviditeten existerar kopplad mot minimala risker samt flera fördelar på grund av både mor samt ungar.

detta existerar dock ej korrekt situation för att satsa vid för att utveckla prestationsförmågan således många liksom möjligt alternativt bygga maximalt tillsammans med muskler. Istället existerar detta samtliga parters välmående liksom existerar detta viktiga, samt målet tillsammans med träningen existerar snarare för att upprätthålla således många såsom möjligt från din fysiska ställning eller tillstånd.

detta underlättar både födsel samt återgången mot träning efter födseln. ni bör artikel medveten ifall för att ni kommer för att prestera sämre allt eftersom graviditeten fortskrider. existerar ni otränad samt sätter igång tillsammans med träningen inom samt tillsammans graviditeten blir ni starkare samt mer vältränad samtidigt likt ni lägger ett härlig bas på grund av ett trygg födsel samt framtida träning samt hälsa.

Du bör lägga lite extra fokus vid träning från rygg- samt magmuskler, på grund av för att minska belastningen vid ryggraden samt förhindra ländryggssmärta.

Ibland hör man påståenden för att vissa typer från magövningar ökar risken till diastasis recti, alltså delning från magmusklerna. detta finns dock inga belägg på grund av något sådan, utan faktum existerar för att man ej äger ett aning ifall vilken träning vilket förhindrar, förvärrar alternativt reparerar situationen. Träna dock tillsammans med fördel igenom även resten från kroppens muskler.

ett graviditet sätter läka kroppen vid test, samt då existerar detta enstaka fördel för att äga kraftfull muskulatur ovan kurera kroppen.

Våra svenska rekommendationer säger för att ni ej bör ligga ner vid rygg då ni tränar vid bas från risken på grund av blodtrycksfall. Särskilt efter sju dagar 16 inom graviditeten bör ni träna sittande, stående alternativt liggande vid sidan istället.

då ni strävar dig inom ryggläge förmå återflödet från blod mot hjärtat begränsas från livmodern, tillsammans reducerad hjärtminutvolym liksom resultat. inom synnerhet senare inom graviditeten existerar detta lämpligt för att undvika detta.

Du existerar unik

Det möjligen viktigaste inom all diskussionen existerar detta faktum för att varenda kvinna samt varenda graviditet existerar unik.

Därför bör en träningsschema lämpat på grund av gravida även existera anpassat efter dina förutsättningar. besitter ni ej tränat tidigare alternativt ej vid länge, existerar en nybörjarprogram för att föredra. ni likt existerar van nära stark träning är kapabel säkert gå vidare träna vid detta sättet, åtminstone beneath graviditetens start, samt justera volym samt intensitet allteftersom.

Stillasittande kvinnor uppmuntras för att börja träna till enstaka enklare graviditet samt förbättrad påverkan både på grund av sig egen samt på grund av barnet.

Redan i god fysisk form kvinnor är kapabel gå vidare för att träna intensivt beneath graviditeten utan några risker. Rådgör dock tillsammans med obstretiker (alltså doktor såsom fokuserar sig vid graviditeter samt förlossningar) inledningsvis sålunda detta ej föreligger några hinder ni möjligen ej visste angående. inom allmänhet rekommenderas dock samtliga kvinnor tillsammans med problemfria graviditeter för att både konditionsträna samt gymma före, beneath samt efter graviditeten.

Särskilt beneath inledande trimestern existerar illamående, kräkningar samt matthet vanliga.

dem denna plats symtomen existerar ofta mer besvärande än farliga, dock fullfölja detta garanterat svårare för att hålla igång träningen. inom liknande fall existerar detta bäst för att hålla sig vid den säkra sidan samt justera träningens mängd samt intensitet efter hur ni mår. 

Under den inledande trimestern kunna ni inom dem flesta fall träna vid liksom vanligt samt påverkas ej mer än från dagsformen, vilket kunna vandra upp samt ned lite hur såsom helst jämfört tillsammans då ni ej existerar gravid.

Senare inom graviditeten existerar detta säkert förnuftigt för att ej satsa vid maximal intensitet samt lyfta därför tungt ni bara är kapabel. Dels börjar buk helt enkelt för att ta område samt detta blir svårt för att utföra övningarna ni existerar van nära vid korrekt sätt. Dels blir ni enklare ansträngd inom takt tillsammans för att lungorna får mindre lokal, plus för att dina leder existerar mer känsliga samt instabila än vanligt. 

Styrketräning beneath graviditeten existerar enstaka utmärkt träningsmetod beneath liknande förutsättningar, dock samtidigt existerar detta viktigt för att ni anpassar den efter dina nya förutsättningar.

detta är kapabel innebära för att sänka belastningen sålunda ni ej går ovan, säga, 70 % från ditt 1RM samt undviker överdrivet långa rörelsebanor. Risken finns för att ni går längre än vad dina leder egentligen existerar gjorda för. 

Du bör ägna dig åt styrketräning minimalt numeriskt värde gånger per sju dagar på grund av för att hålla dina muskler inom struktur. detta behöver ej artikel gymträning tillsammans stänger, hantlar alternativt maskiner, utan någon form eller gestalt från muskelstärkande handling, helt enkelt.

existerar ni redan van nära styrketräning existerar 3–5 stycken 15–20 minuter långa träningspass tillsammans med moderat intensitet per sju dagar en utmärkt upplägg. detta existerar helt ej skrivet inom berg, utan ni äger frihet för att träna utefter din träningsvana, dina förutsättningar samt hur ni mår.

Att justera träningen efter hur ni mår existerar allmänt en god förhållningssätt.

Känns detta utmärkt således existerar detta oftast även utmärkt. Upplever ni symtom såsom bröstsmärtor, yrsel, smärta inom mage alternativt bäcken, sammandragningar alternativt blödningar avbryter ni givetvis omedelbart samt kontaktar medicinsk expert, dock vid detta stora bota existerar riskerna på grund av liknande komplikationer försvinnande små inom förhållande mot samtliga fördelar likt träning medför både dig samt barnet.

Ditt ungar sitter inom ett väldigt välkonstruerad säkerhetsstol var inne samt kroppslig handling existerar definitivt gynnsamt beneath graviditeten.

Exempel vid träningsprogram

Forskaren Brad Schoenfeld besitter konstruerat numeriskt värde styrketräningsprogram på grund av den inledande respektive andra samt tredjeplats trimestern.

Fysisk handling vid anvisning förkortas FaR. ni kunna utföra din fysiska handling isolerad alternativt inom lag, exempelvis vid en gym alternativt inom enstaka förening.

detta existerar helkroppsprogram såsom innehåller övningar på grund av läka kroppen, anpassade efter fanns ni befinner dig inom graviditeten. Givetvis existerar dem bara modell vid träningsupplägg, dock dem ser verksamma ut samt förmå säkert tjäna såsom inspiration mot din egna träning, ifall ej annat.

Styrketräning beneath den inledande trimestern

1. Latsdrag: 2–3 set x 10–15 reps
2. Press: 2–3 set x 10–15 reps
3. Liggande hantelpress: 2–3 set x 10–15 reps
4. Koncentrationscurl: 2–3 set x 10–15 reps
5. Liggande tricepsextension på baksidan huvudet: 2–3 set x 10–15 reps
6. Utfall tillsammans med skivstång: 2–3 set x 10–15 reps
7. Raka marklyft: 2–3 set x 10–15 reps
8. Tåhävningar: 2–3 set x 10–15 reps
9. Crunches: 2–3 set x 10–15 reps
10. Planka: 2–3 set tills detta blir jobbigt
11. Sidoplanka: 2–3 set tills detta blir jobbigt

Källa.

Styrketräning beneath den andra samt tredjeplats trimestern

Träningen beneath den andra samt tredjeplats trimestern skiljer sig ett sektion ifrån den inledande.

på grund av detta inledande finns detta ej längre några övningar var ni ligger vid rygg. på grund av detta andra utesluter den övningar var ni böjer dig vidare inom höften, liksom raka marklyft. samt på grund av detta tredjeplats lyfter ni ej längre något ovan huvudet, då detta stressar ryggraden samt musklerna kring den vid fel sätt idag då din tyngdpunkt existerar lite skev.

1. Kabelrodd tillsammans smalt grepp: 1 –3 set x 10–15 reps
2. Sidolyft tillsammans hantlar: 1 –3 set x 10–15 reps
3. Bröstpress inom maskin: 1 –3 set x 10–15 reps
4. Hantelcurl: 1 –3 set x 10–15 reps
5. Kickback tillsammans hantel: 1 –3 set x 10–15 reps
6. Knäböj tillsammans hantlar: 1 –3 set x 10–15 reps
7. Kickback tillsammans med kabel: 1 –3 set x 10–15 reps
8. Stående vadpress: 1 –3 set x 10–15 reps
9. Planka: 1 –3 set tills detta blir jobbigt
10. Bird dog: 1 –3 set x 10–15 reps
11. Sidoplanka: 1 –3 set tills detta blir jobbigt

Källa.

Sammanfattning

• Fysisk handling samt styrketräning beneath graviditeten besitter minimala risker samt existerar mot nytta samt lycka på grund av dem flesta kvinnor.
• Styrketräning alternativt ytterligare muskelstärkande handling bör ingå inom din dagligt liv minimalt numeriskt värde gånger per sju dagar.

  Träna gärna bota kroppen, dock tillsammans med extra fokus vid “core-musklerna”, detta önskar yttra mage samt rygg.

• Så länge ni ej lider från några medicinska bekymmer vilket fullfölja träning olämpligt, existerar kroppslig handling beneath graviditeten ej bara ofarligt utan direkt positivt, både på grund av dig samt på grund av ditt ungar. existerar ni redan van nära styrketräning existerar detta bara för att gå vidare, samt existerar ni oskolad existerar detta enstaka god koncept för att börja.

  inom båda fallen tillsammans träning anpassad efter just din fysiska status.

• En läkarundersökning innan ni påbörjar en träningsschema existerar inte någonsin fel, inom synnerhet ifall ni önskar ägna dig åt stark sådan.

Det behövs ännu många mer undersökning, dock allt pekar vid för att kroppslig handling, inklusive styrketräning, besitter flera fördelar både till mor samt små människor samt både beneath samt efter ett graviditet.

Sammanfattning.

detta finns inga bevis på grund av några skadliga effekter således länge något annat medicinskt tillåtelse ej talar emot träning.

Med styrketräning existerar din lekamen förberedd då storken kommer.

Referenser